减肥计划#

饮食控制#

【早餐 150卡】 定食

鸡蛋(140卡/2颗)

美式咖啡

【午餐 300卡】 【晚餐 300卡】 任意组合

玉米(260卡/2根400g)

胡萝卜(40卡/100g)

西兰花(40卡/100g)

红薯(100卡/100g)

鸡胸肉(100卡/100g)

香蕉(90卡/1根100g)

力量训练(每日每次)#

【哑铃全身锻炼手册】-哔哩哔哩

每个动作4组，每组间隔2分钟

标准：必须8-12次力竭，未力竭下次加重量

呼吸：发力呼气，还原吸气。

【上肢】

肩膀:
侧平举(挺胸沉肩)
推举(小臂垂直地面，正上方推起)

手臂:
弯举(缓慢)
俯身臂屈伸(弯腿 俯身 腰背笔直 大臂不动始终夹住身体 还原至前胸)

背部:
划船(哑铃贴腿 向下含胸 打开肩胛骨 向上挺胸 夹紧肩胛骨 大臂不动始终夹住身体)
硬拉(哑铃贴腿)

胸部:
卧推(挺胸沉肩，腰反弓，大臂张开，小臂垂直)
飞鸟(挺胸沉肩，腰反弓，胸有拉伸感)

【下肢】(更大重量哑铃)

腿部:
深蹲(膝盖向脚尖)
弓步蹲

臀部:
硬拉
臀推

有氧训练(每日30-60分钟)#

健身操

动感单车

跑步