减肥计划#

饮食#

【早餐 150卡】 定食

鸡蛋(140卡/2颗)

美式咖啡

【午餐 300卡】 【晚餐 300卡】 任意组合

玉米(260卡/2根400g)

胡萝卜(40卡/100g)

西兰花(40卡/100g)

红薯(100卡/100g)

鸡胸肉(100卡/100g)

香蕉(90卡/1根100g)

力量训练(每日)#

【哑铃全身锻炼手册】-哔哩哔哩

每个动作4组，每组间隔2分钟

标准：必须8-12次力竭，未力竭下次加重量

呼吸：发力呼气，还原吸气。

【上肢】

肩膀: 侧平举(挺胸沉肩)

手臂: 弯举(缓慢)

背部: 划船(哑铃贴腿 向下含胸 打开肩胛骨 向上挺胸 夹紧肩胛骨 大臂不动始终夹住身体)

胸部: 卧推(挺胸沉肩，腰反弓，大臂张开，小臂垂直)

【下肢】(更大重量哑铃)

腿部: 深蹲(膝盖向脚尖)

臀部: 硬拉 臀推

有氧训练(每日30-60分钟)#

健身操

动感单车

跑步